Träna rätt och njut av vintern


Lägger du ner löpträningen på vintern? Gör inte det! Att springa ute en kall, krispig och gnistrande vinterdag är helt fantastiskt. Men kyla och snörusk kan självklart göra det svårare att komma ut. Här får du tips på bästa vinterträningen av löpcoachen Anders Szalkai.




– Visst funkar det att springa på löpband. Men jag tycker att du ska försöka springa dina distanspass ute. Vi behöver ljuset och energin som vi får av att springa ute, det kan också bli väldigt monotont att nöta länge på löpband, säger Anders Szalkai.

Kallt och snöigt – sänk farten
– Det finns dock lite att tänka på. Snö ger en annan belastning, det är viktigt att du anpassar farten och inte jobbar utifrån fartrekommendationer i något program. Låt istället din ansträngningskänsla bestämma tempot. Normalt kanske du springer en träningsmil på 60 min. När det är snö kanske du springer samma mil på nästan 70 minuter, belastningsmässigt kan den ändå vara tuffare eftersom det blir en ökad belastning för leder och ligament när det är halt, säger Anders.

Inte bara snö och halka, även kyla sliter mer på leder och ligament. Det beror på att de blir mindre mjuka och elastiska och därmed känsligare för högre farter. Det är bra att ha det i bakhuvudet så att du inte drar på dig skador i onödan.

Dubbar eller inte?
– Jag har faktiskt blivit omvänd. Förut sprang jag utan dubbar, men nu tycker jag att det är ett smart sätt att undvika halk- och fallskador. Tänk bara på att springer du mycket med dubbar på ren asfalt så ger de i sig en ökad belastning.

När blir det för kallt?
Är det kallare än 15 minus kan det vara bra att flytta in träningen. Hur du upplever kyla är dock väldigt individuellt. Har du problem med luftrören eller är astmatisk så kan det bli jobbigt redan vi fem minusgrader.

Träna inne
Vill du ändå träna inne så finns det gott om träningsformer och övningar som gynnar din löpning. Skaffa ett träningskort på ett gym och utnyttja löpbanden. Är det riktigt kallt och snöigt ute kan du i princip köra all din löpträning där.

– Det viktiga med löpband är att tänka variation och motlut. Genom att variera både motlut och tempo så förändrar du ditt steg så att löpningen inte bli så monoton. Jag tycker att löpbanden lämpar sig allra bäst för intervaller. Det är kul och väldigt tidseffektivt, säger Anders Szalkai.

Men all bra träning behöver inte vara löpträning. Det finns gruppträningspass som har hög konditionsfaktor. Roddmaskin, cykel och crosstrainer är också bra kompisar när du jobbar på konditionen.

Bra styrkeövningar för löparmuskler
– Gör det enkelt för dig. Börja nerifrån med tåhävningar, enkelt men riktigt bra för vaderna. Det bästa är om du gör övningen både exentriskt och koncentriskt. Sedan är både utfallssteg och benböj bra för lår och rumpa. Jag tycker också att du kan jobba med olika former av spänsthopp. Till sist – bålstabilitet är viktigt vid löpning, så lägg in lite bålträning för både mage och rygg avslutar Anders Szalkai.

Anders Szalkais 3 bästa tips för vinterträning
1. Håll igång din träning och var inte rädd för andra träningsalternativ.
2. När du är ute njut av vintern ta in intrycken som årstiden ger.
3. Anpassa farten efter väder och underlag – se till att ha bra utrustning. Till exempel dubbar om det är kallt.